심장 건강을 위해 생선을 먹는다면 어떤 어종을 골라야 할까. 오메가3 지방산(EPA·DHA)이 풍부한 생선이라도 어종마다 영양 구성과 수은 함량은 다르다. 미국 건강 매체 베리웰헬스는 미국 심장 전문의들이 추천한 심장 건강 생선 여섯 가지를 소개했다.

◇ 연어

심장 건강을 대표하는 생선이다. 오메가3 지방산과 양질의 단백질을 고루 갖춰 혈관 건강과 중성지방 관리에 도움이 된다. 비타민 D도 함께 들어 있어 영양 균형까지 챙길 수 있으며, 양식과 자연산 모두 좋은 오메가3 공급원이다.

◇ 송어

연어와 비슷한 영양 구성을 가진 담수어다. 오메가3 함량이 높고 수은은 낮은 편이라 비교적 부담 없이 먹기 좋다. 113g만 먹어도 20g 이상의 단백질을 섭취할 수 있어 근육 유지에도 도움이 된다.

◇ 정어리

크기는 작지만 영양 밀도는 높다. 오메가3와 셀레늄 함량이 높고, 뼈째 먹을 수 있어 칼슘과 비타민 D까지 함께 보충할 수 있다. 통조림 제품은 나트륨이 많을 수 있어 저나트륨 제품을 선택하는 편이 좋다.

◇ 청어

지방이 많은 등푸른 생선으로 비타민 B12를 많이 함유한 것이 특징이다. 비타민 B12는 신경 기능과 혈액 생성에 필요한 영양소다. 절임이나 훈제 제품은 염분이 많으므로 심장 건강을 생각한다면 신선한 청어를 고르는 것이 낫다.

◇ 고등어

같은 고등어라도 종류를 구분해야 한다. 대서양·태평양 고등어는 오메가3가 풍부하고 수은 함량도 낮은 편이지만, 왕고등어는 먹이사슬 상위 어종이라 메틸수은이 많이 축적되는 것으로 알려져 있다. 고등어라는 이름만 보고 같은 생선으로 생각하면 안 되는 이유다.

◇ 멸치

칼슘과 철분, 셀레늄까지 함께 챙길 수 있는 영양 밀도가 높은 생선이다. 먹이사슬 아래에 있는 작은 어종이라 큰 생선보다 수은 축적이 적은 것도 장점이다. 다만 짠 양념 멸치나 염분이 많은 제품은 나트륨 섭취가 늘어날 수 있어 과하게 먹지 않는 것이 좋다.

◇ 조리법도 중요하다

생선은 조리법도 중요하다. 튀김은 기름과 나트륨 섭취를 늘려 생선의 심혈관 이점을 줄일 수 있어 굽거나 찌는 조리법이 더 권장된다. 반대로 상어, 황새치, 왕고등어처럼 수은 함량이 높은 어종은 잦은 섭취를 피하는 것이 좋다.

◇ 심장 건강에 좋은 생선 6종 한눈에 보기

생선은 심장 건강에 좋은 대표적인 식품이지만, 어종과 조리법에 따라 효과가 달라질 수 있다. 오메가3가 풍부하고 수은이 적은 생선을 선택하고, 굽거나 찌는 방식으로 조리해 심장 건강을 지키자.